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Wie Andrea schon geschrieben hat kann es sein dass du sogar zuviel trinkst - probiers nachstes mal mit 2 liter über den tag verteilt

Dann kanns auch sein dass es bei dir zu schnell fließt - dann den spendearm ruhig halten und nicht mit 'pumpen' unterstützen dass es noch schneller geht

Füße nicht überkreuzen und ggf die zehen anziehen/wegstrecken hilft insgesamt den kreislauf in schwung zu halten

Nicht unterschätzen darf man auch den psychischen aspekt wenn du schon öfter die situation hattest...
Dann hilft auch sich bisschen abzulenken, gar nicht auf den füllstand schauen der meldet sich schon wenn er fertig ist ;)

Alles gute

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Schwindelgefühl während der Spende:

zuerst: es ist nicht sinnvoll nur am tag der Spende viel zu trinken, da wird guter teil ausgeschieden (Urin)
wichtig ist es den Anteil Körperflüssigkeit zu erhöhen. im Prinzip alles das tun, was Bluthochdruckpatienten empfohlen wird nicht zu tun.
aber grundsätzlich eher am Tag vorher trinken.

während der Spende wird Flüssigkeit aus Blutkreislauf entnommen. da sinkt kurzzeitig der Blutdruck. Das Problem mit dem Schwindelgefühl ist der sinkende Blutdruck. der wird aber innerhalb Minuten durch eben Körperflüssigkeit ausgeglichen.
die entnommenen Blutbestandteile senken Sauerstoffversorgung. auch da gibt es Schwindel oder gar Ohnmachtsgefühl.
hier hilft Atemtechnik während der Spende
also Simulation von Aufblasen dutzender Luftballon.
langsam tief einatmen und noch langsamer gegen Lippendruck durch den Mund ausatmen.
der erhöht Sauerstoffanteil im Blut.

Kraftsport hat kaum Einfluss (nach der Spende) - da ist Leistung eher bei Ausdauersport verringert.
aber du hast da sowieso die Herzfrequenz unter Beobachtung. Es passiert also nicht. die Frequenz kann nicht über deine dir bekannte sinnvolle Obergrenze steigen.

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Hm. 3 Liter pro Tag ist schon ziemlich viel - selbst wenn ich Blut spenden gehe, trinke ich rund 2 Liter am Tag. (OK, wenn es sehr heiß ist oder ich mich körperlich anstrenge, wird's auch mal mehr, aber grundsätzlich ist die Regel "wenn der Urin auch morgens hell und klar ist, reicht die Flüssigkeit". Eine Druckbetankung nur am Tag der Spende ist da eher ungünstig, wenn ansonsten "zu wenig" Flüssigkeit zugeführt wird.

Was bedeutet "kurz davor gut essen" ... eine leichte Mahlzeit ca. 1 bis 3 Stunden vor der Spende ist eine gute Vorbereitung. Ein mehrgängiges Menü, nach dem man den obersten Hosenknopf öffnen muss, und dann direkt ins Spendelokal ... das bringt den Kreislauf an die Grenzen.

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Bei der ersten Spende war es bei mir genauso. Ich vermute, dass ich zwar genug gegessen und getrunken habe, aber eben konzentriert ein paar Stunden vor der Spende und nicht wie vorgeschlagen gut über den ganzen Tag verteilt.